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HIIT WORKOUT!! BURN FAT! | QUEIMA GORDURA | QUEMA GRASA

HIIT WORKOUT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)

This type of training is one of my favorites. In fact, besides running, which is my passion, I train with HIIT at least 3 times a week. But what really means HIIT and how it works?

The HIIT alternates high intensity exercises with low intensity. The intervals between exercises are minimal and in short periods of time, in which the most important is to achieve the greatest possible number of repetitions. This makes the exercise more intense, increasing aerobic and anaerobic endurance while burning a lot of fat.

Studies have shown that HIIT burns almost 50% more fat than low intensity workouts. Also speeds up the metabolism helping to burn more calories throughout the day.

The anaerobic endurance means "without air". The anaerobic energy system is what gives us energy up to the first minute. Aerobic endurance (with air) is used during prolonged exercise for a period of at least 3-4 minutes. The HIIT is sandwiched these two allowing to burn more fat.

But attention! All this effort must go hand in hand with good nutrition and this regime depends on the goals you want to achieve. If the idea is to burn fat, diet should be low in carbohydrates, allowing the HIIT to burn fat as an expert. Reducing carbohydrates to 20% of daily consumption. 40% protein and 40% healthy fats.

If the goal is bulking, carbs should be higher than the protein and fat consumed. A consumption of 45% to 50% of daily carbs. Protein should be consumed in a 35% healthy fats and 15% to 20%.

If it is to maintain and improve anaerobic and aerobic endurance, carbos should be up to 40% of daily consumption. 35% to 25% protein and healthy fats.

With HIIT you can achieve two goals: will help you speed up fat loss and improving aerobic and anaerobic endurance. With a good diet, is very likely to produce quick results in a short period of time so it has been gaining popularity since it was introduced to the bodybuilding community.

No one can promise any specific results, but it is possible that after a cycle of 8 weeks of HIIT combined with weight training, you and those around you will notice a significant change in your body.

Which is better? high intensity cardio or HIIT? As you know I love running, but I am also aware that it won't take me to my goals at this moment. One year ago,  running led me to lose the weight i did not want and tone my legs, but the truth is that most of the results in the rest of my body were lead by the parallel training I use to do after running and as cross training plan. When you do a cardio workout at the same pace all the time, your body goes into what is called steady state. It means that your body has adjusted to the speed at which you are going and works hard to conserve energy (calories). HIIT avoids this state, burning more calories and fat.

So if you are not a big fun of running and you want to burn some serious fat, this may be your training plan. Here is a sample of how a HIIT workout looks like:

_________________Português....

Este tipo de treino é um dos meus favoritos. Na verdade, além de correr é a minha paixão, eu treino com HIIT pelo menos 3 vezes por semana. Mas e como é que ele funciona?

O HIIT alterna exercícios de alta intensidade com baixa intensidade. Os intervalos entre exercícios são mínimos e em períodos curtos de tempo, em que o mais importante é alcançar o maior número possível de repetições. Isso faz que o exercício seja mais intenso, aumentando a resistência aeróbia e anaeróbia, queimando mais gordura.

Estudos têm mostrado que HIIT queima quase 50% mais de gordura que os exercícios de baixa intensidade. Também acelera o metabolismo ajudando a queimar mais calorias durante o dia.

A resistência anaeróbia significa "sem ar". O sistema de energia anaeróbia é o que nos dá energia para o primeiro minuto. A resistência aeróbia (com ar) é usado durante o exercício prolongado por um período de, pelo menos, 3-4 minutos. O HIIT está no meio dos dois permitindo queimar mais gordura.

Atenção! Todo esse esforço deve ir de mãos dadas com uma boa nutrição e este regime depende dos objetivos que pretenda alcançar. Se a ídeia é queimar gordura, a sua dieta deve ser baixa em hidratos de carbono, permitindo que o HIIT queime gordura como um especialista. Hidratos de carbono devem ser reduzidos a 20% do consumo diário. 40% de proteína e 40% de gorduras saudáveis.

Se o objectivo é obter a massa muscular, os carbohidratos devem ser superiores ao consumo de proteína e gordura diária. Um consumo de 45% a 50% de carbohidratos por dia e intensidade HIIT. As proteínas devem ser consumidas em 35%, e as gorduras saudáveis ​​entre 15% a 20%.

Se é para manter-se e melhorar a resistência anaeróbica e aeróbica, os carbos devem ir até 40% do consumo diário. Proteína 35% e 25% de gorduras saudáveis.

Com HIIT se podem alcançar dois objetivos: ajudar a acelerar a perda de gordura e a melhorar a resistência aeróbia e anaeróbia. Com uma boa dieta, é muito provável que se produzam resultados muito rápidos em um curto período de tempo, por isso tem vindo a ganhar popularidade desde que foi introduzido na comunidade fitness.

Ninguém pode prometer qualquer resultado específico, mas é possível que, depois de um ciclo de 8 semanas de HIIT combinado entre bodyweight e treino com peso, irá notar uma mudança significativa em seu corpo.

Qual é melhor? cardio de alta intensidade ou HIIT? Como sabem, eu amo correr, mas também estou ciente de que só correr não me vai levar a alcançar os meus objetivos neste momento. Há um ano atrás, correr ajudou-me a perder o peso que me estava a sobrar, além de tonificar as pernas, mas a verdade é que a maioria dos resultados no resto do meu corpo devem-se ao treino que faço após a corrida e o cross training. Um treino de cardio no mesmo ritmo o tempo todo, permite que o corpo vai para um estado chamado como estacionário. Isso significa que o seu corpo se adaptou à velocidade em que vai e trabalha duro para economizar energia (calorias). Com o HIIT evita que isso aconteça, queimando mais calorias e gordura.

Se não é um grande fã da corrida e quiser queimar alguma gordura a sério, este pode ser o seu plano de treino ideal. Aqui está um exemplo de como seria um treino HIIT:

_______________Español....

Este tipo de entrenamiento es uno de mis favoritos. De hecho, ademas de correr que es mi pasión, entreno con HIIT por los menos 3 veces por semana. Pero de que se trata y como funciona?

El HIIT alterna ejercicios de alta intensidad con baja intensidad. Los intervalos entre ejercicio y ejercicio son mínimos, y por espacios de tiempo cortos, en los cuales lo mas importante es lograr el mayor numero de repeticiones posibles. Esto hace que el ejercicio sea mas intenso, aumentando la resistencia aeróbica y anaerobica mientras se quema mas grasa que nunca. 

Estudios han demostrado que el HIIT quema casi el 50% mas de tejido adiposo que los entrenamientos de baja intensidad. Además, acelera el metabolismo ayudándonos a quemas mas calorías durante el día.

La resistencia anaerobica significa "sin aire". El sistema de energía anaerobica es el que nos provee de energía hasta el primer minuto. La resistencia aeróbica (con aire) se utiliza durante el ejercicio prolongado durante un período de al menos 3-4 minutos. El HIIT intercala esta dos, permitiendo quemar mas grasa. 

Pero atención! Todo este esfuerzo debe ir de la mano con una buena alimentación y este régimen depende de los objetivos que quieras conseguir. Si la idea es quemar grasa, la alimentación debe ser baja en carbohidratos, permitiendo que el HIIT queme la grasa en lo que es experto. Reduciendo los carbohidratos al 20% de consumo diario. Proteína al 40% y las grasas saludables al 40%. 

Si el objetivo es ganar masa muscular, los carbos deben ser superiores a la proteína y grasa consumida. Hablo de un consumo del 45% a 50% de carbos diarios y una intensidad de HIIT. Las proteínas deben ser consumidas en un 35% y las grasas saludables en un 15% a 20%. 

Si es para mantenerte y mejorar la resistencia anaerobica y aeróbica, los carbosdeben ir hasta el 40% del consumo diario. 35% en proteina y 25% en grasas saludables. 

Con el HIIT puedes alcanzar dos obetivos: te ayudará a acelerar la pérdida de grasa y mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Con una buena alimentación, es muy probable que produzca resultados muy rápidos en un corto período de tiempo por lo que ha ido ganando popularidad desde que fue presentado a la comunidad de culturismo.

Nadie puede prometer ningún resultado específico, pero es posible que después de un ciclo de 8 semanas de HIIT combinado con entrenamiento con pesas, tu y los que te rodean notarán un cambio significativo en tu cuerpo.

Qué será mejor, cardio de alta intensidad o HIIT? Como saben yo amo correr, pero también soy consiente de que no me llevará a mis objetivos en este momento. Há un año atrás correr me llevó a perder el peso que no queria y a tonificar piernas, pero la verdad, se que la mayoria de los resultados en el resto de mi cuerpo se deben al entrenamiento paralelo que hago después de correr y el cross training. Cuando haces una sesión de cardio al mismo ritmo todo el tiempo, tu cuerpo entra en lo que se llama estado estacionario. Esto significa que tu cuerpo se ha ajustado a la velocidad a la que se dirige y se esfuerza mucho para conservar la energía (calorías). Con el HIIT evitas que esto pase, quemando más calorías y grasa.

Así que si no eres fan de correr y quieres quemar grasa en serio, este puede ser tu plan de entrenamiento ideal. Aquí les dejo una muestra de cómo el entrenamiento HIIT se ve:

EAT MORE OATS | COME MAIS AVEIA | COME MAS AVENA

Although oats were familiar to me, used to relate them to baby food or for seniors. It never went through my mind eating oats in the morning. The truth is that oatmeal is not the most popular food for breakfast, and most of people do not know what they're missing, it is beyond versatile and also its commercial value is low, easy affordable for everyone.

Oatmeal is a powerful source of energy. It remains intact after the washing and roasting process, preserving their essential fiber and nutrients. It is also delicious served with fruit, honey, almond milk (or the milk of your choice), and as flour can replace wheat flour for baking.

WHY WE SHOULD EAT OATS DAILY?

• Low cholesterol : a cup of cooked oatmeal is the perfect way to start the day, is almost mandatory for people with heart and diabetic diseases. Contains a specific type of fiber known as beta -glucan , which levels the cholesterol. A daily serving of oatmeal lowers cholesterol from 8 to 23 %. Consuming foods rich in fiber such as oats, helps prevent heart disease.
• A study at Tufts University and published in The Journal of Nutrition confirms that oats contain antioxidants called Avenanthramides , which are only found in oats. These help to prevent free radicals from damaging LDL cholesterol , reducing the risk of cardiovascular disease.
• Oats contains manganese , selenium, phosphorus, fiber, magnesium, and zinc. Oats are also rich in carotenoids, tocols (vitamin E) and flavonoids.
• Oats have a higher fiber content. Fiber is necessary to keep your bowels on track. Oats are rich in soluble and insoluble fiber. Insoluble fiber does not dissolve in water. Is spongy and absorbs many times its own weight in liquid. This speeds up the passage through the gut, relieving constipation.
• Although oats do not contain gluten, sometimes may have traces because sometimes is grown in the same fields as wheat and barley, these crops can contaminate oats with gluten. Therefore, those who suffer from gluten intolerance should buy " gluten free", there are many brands with this specification in the package.
• Oatmeal makes you feel satisfied for longer, which helps control appetite and lose weight.
• It has been shown in scientific studies that oats regulates metabolism and improves performance when taken 45 minutes to 1 hour before practicing any exercise in moderate intensity.

Now,do you realize as we have underestimated oatmeal? It's time to bring it back to our food. 

Embora conhecesse a aveia, associava-a sempre com comida para bebé ou para idosos, nem me lembrava que existia. Não me passava pela mente comer aveia logo pela manhã. A verdade é que a aveia não é o alimento mais popular, mas acreditem, não sabem o que estão a perder, versatil na hora de cozinhar, além de ser acessível a qualquer bolso. 

A aveia é uma poderosa fonte de energia, permanece intacta após a lavagem e processo de torrefação. Assim, preservando a sua fibra e nutrientes essenciais. Torna-se deliciosa, quando acompanhada com frutas, mel, leite de amêndoa (ou qualquer outro da sua preferência).

Moida pode substituir a farinha tradicional, permintindo fazer bolos, queques, entre outros, igualando as farinhas refinadas, que tanto mal fazem à nossa saúde.

POR QUÊ COMER AVEIA DIARIAMENTE ?

POSE OF THE WEEK

Finding the balance - Namasté!
Encontrando el equilibrio - Namasté

Começa hoje! Comienza hoy!

Começa hoje! Vai! Calça as tuas sapatilhas e vai andar, correr, treinar. Desfruta deste dia e deixa atrás todas as tuas excusas! É aí quando a magia aparece! Persevera, não pares e sobretudo, sê paciente! 

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Comienza hoy! Que esperas! Ponte tus tenis y sal a caminar, correr, entenar.  Disfruta de este día maravilloso y déjate de excusas! Cuando ya no tenemos más excusas, es cuando la magia llega! Se perseverante, no pares y ante todo se paciente!

MOTIVAÇÃO DO DIA! FELIZ SEXTA-FEIRA! | PORQUE HOY ES VIERNES!!

BOLO DE CHOCOLATE ULTRA CLEAN | TORTA DE CHOCOLATE FIT

Who knew that eating "clean" and chocolate can go along? Nobody imagined that would be possible. Yes! It is possible .... the trick is to know what chocolate to buy. There are lots of brands in the market that allow us to enjoy chocolate without ruining all the effort put into a healthy diet. Tip # 1: Dark chocolate over 70% Cacao Tip # 2: No additions of sugar, preservatives, etc.. TIP # 3: Unsweetened cacao powder Flour-less chocolate cake, guilty free recipe is next!

_______________________________________________Português__________

Quem diria que comer “clean” e chocolate vão juntos na mão? Ninguém imaginaria que seria  possível. Sim!!! É possível …. a dica é sabermos comprar o chocolate. Há imensas marcas no mercado que nos permitem desfrutar do chocolate sem estragar todo o esforço posto numa alimentação saudável.

Dica Nº1: Chocolate preto com mais de 70% de Cacau

Dica Nº2: Sem adições de açúcar, conservantes, etc.

DICA Nº3: Cacau em pó sem adições de açúcar.

Deixo aqui uma receita de um bolo de chocolate sem farinha e sem remorsos!!!

________________________________________________Español__________

Quien diria que comer “clean” y el chocolate van cogidos de la mano? Nadie se lo imagina. Pues si!!! Es posible…. el truco esta en saber comprar el chocolate. Hay muchas marcas en el mercado que nos pemiten disfrutar de este “gulty pleasure” sin echar a la basura todo el esfuerzo puesto en comer de una manera mas saludable.

Tip Nº1: Chocolate negro con mas de 70% de Cacao

Tip Nº2: Sin adiciones de azucar, conservantes, colorantes, etc.

Tip Nº3: Cacao en polvo sin adición de azucar

Aqui les dejo una receta de un postre de chocolate sin harina y sin remordimientos!!!

• Chocolate CAKE ULTRA CLEAN*

         Torta de Chocolate ULTRA CLEAN*

ingredients:

200 grams of chopped dark chocolate 70 % cacao 
¾ tablespoons of coconut oil 
4 tablespoons stevia 
9 past dates 
4 eggs
1 ½ teaspoon vanilla extract 
½ cup unsweetened cocoa powder 

 For the Ganache:
150 g dark chocolate 70 % cocoa, chopped
2/4 cups almond milk

Put a little oil into the baking dish to prevent sticking. Preheat oven to 190 C / 375F .
Melt the chocolate and coconut oil together, stirring until smooth . Remove from heat and mix with stevia and dates . Make sure the mixture is just slightly warm, then add the eggs, one at a time, mixing well until smooth after each addition. Add the vanilla extract and cacao. Pour into baking dish and bake for 30-40 minutes. The cake should be moist in the middle .

Let it cool for 5 minutes and serve the cake on a dish. Then cool top with chocolate ganache . The ganache is prepared by melting the chocolate with the almond milk until bodied and velvety .


________________________________________________PORTUGUÊS_______

Ingredientes:

200 gr de chocolate preto 70% cacau, picado / 6 onzas de chocolate negro 70% cacao en trozos

¾ colheres de óleo de coco / ¾ cucharada de aceite de coco

4 colheres de estévia / 3 cucharadas de estevia

9 tâmaras passadas / 9 dátiles esmagados

4 ovos / 4 huevos

1 ½ colher de chã de extracto de baunilha / 1 ½ cucharadita de extracto de vainilla

½  taça de cacau em pó sem adição de açúcar / ½ taza de cacao en polvo sin adición de azucar

ROLINHOS DE FRANGO E ESPINAFRES NO FORNO | POLLO CON ESPINACAS AL HORNO

Chicken is another great ally, especially the chicken breast, being drier and less greasy. Among the animal protein sources, is the healthiest . Also, very versatile, you can cook it in a lot of ways. This recipe is very easy, quick and tasty, perfect to share with the family.

O frango é outro grande aliado, sobretudo o peito de frango, por ser mais seco e menos gorduroso. Entre as fontes de proteína animal, é das melhores e mais saudáveis.  Mais uma vez, um alimento muito versátil, adaptasse muito bem à comida “clean”. Deixo aqui uma receita muito fácil, rápida e saborosa para partilhar em família.

El pollo es otro gran aliado, sobretodo la pechuga por ser mas seca y con menos grasa. Entre las fuentes de proteina animal es una de las mejores y de las mas saludables. Tambíen es un alimento muy versatil, adaptandose perefectamente al estilo de vida “clean”. Aqui les dejo una receta muy fácil, rápida y sabrosa para compartir en familia.

• CHICKEN ROLL STUFFED WITH SPINACH AND MUSHROOM AND ORANGE SAUCE

       Rollitos de pollo y espinacas al horno en salsa de champiñones y naranja

INGREDIENTS / Ingredientes:

2 Chicken breast / 2 peitos de frango inteiros ou filetes / 2 pechugas enteras o en filetes

Spinach / Espinafres / Espinacas

Basil / Manjericão / Albahaca

Cherry Tomato / Tomate cherry / Tomate cherry

Garlic /Alho / Ajo

Mushrooms / Cogumelos laminados / Champiñones laminados

Sea salt / Sal marinho / Sal marina

Pepper / Pimenta / Pimienta

Mustard seeds / Grão de mostarda / Granos de mostaza o mostaza pura

1 Orange / 1 laranja / 1 naranja

Olive oil / fio de azeite / 1 cucharadita de aceite de oliva

OVEN BAKED SWEET POTATO | BATATA AL HORNO

Another great ally, the sweet potato! Besides delicious, is one of the healthiest sources of carbohydrates. Provides energy, helps control diabetes for its low glycemic index, it is rich in fiber, makes you feel full for longer and strengthens the immune system because it has lots of vitamin A. For working out, helps burn fat and helps gain muscle because it releases glucose into the blood more slowly.

Outra excelente aliada, a Batata doce! Além de deliciosa, é uma das fontes de carboidratos mais saudáveis. Fornece energia, ajuda a controlar a diabetes pelo seu baixo índice glicêmico, é rica em fibra, faz-te sentir cheio por mais tempo e fortalece o sistema imunológico porque tem grande quantidade de vitamina A. Para o treino, ajuda a queimar a gordura e ajuda a ganhar massa muscular porque liberta a glicose no sangue de forma mais lenta.

Otra grande aliada, la batata! Además de ser deliciosa, es una de las fuentes de carbohidratos mas saludables. Proporciona energía, ayuda a controlar la diabetes por su bajo índice glicémico, es rica en fibra, te llena por mas tiempo y fortalece el sistema inmunológico porque tiene una buena cantidad de vitamina A. En el entrenamiento ayuda a quemas gordura y ayuda a ganar masa muscular porque libera la glucosa en la sangre de manera mas lenta.

• OVEN BAKED SWEET POTATO

          Batata al horno

Sweet potato / Batata doce / batata

Sea Salt / Sal Marinho / sal marino

Pepper / Pimenta / pimienta

Olive oil / Fio de Azeite / aceite de oliva

Motivação do dia!

INTRO

Por onde começar? Como e quando começar? Deixar de lado as desculpas , medos e embarcar na busca da satisfação pessoal. Sim, disso mesmo falarei neste blog que nasceu como consequência da minha viagem, desde aquele dia em que mudei o sofá pelos meus tênis de corrida. Deixando os maus hábitos alimentares , lendo e aprendendo todos os dias sobre o meu corpo, aprendendo sobre nutrição e dos benefícios / maldições de alguns alimentos. Mudei a minha vida, a minha rotina e a minha mente para melhor.

Não sou nutricionista, nem treinadoral, não sou profissional em qualquer uma dessas áreas, sou apenas uma entusiasta do fitness, adoro o que a corrida me dá em cada passo e o que as endorfinas fazem por mim.