Veggie Bulgur | Bulgur de vegetales y pavo

Im a fan of Bulgur, besides of been delicious Bulgur makes a healthy and quick addition to any meal because it’s 100 percent whole wheat. It's a good source of fiber, protein, iron and vitamin B-6. Eating whole-grain foods, including bulgur, may lower the risk of developing cardiovascular disease, according to the Harvard School of Public Health, so it's a big deal as you can see :)

This recipe came up after searching on our  fridge what we had at the time. I was craving a chicken rice Colombian style, but wanted it to be healthy, easy and quick, so I decided to replace rice by Bulgur. I had and eggplant, carrots, tomatoes, broccoli and some turkey breast shredded. You really have to try this amazing dish, perfect for two, big family or even for a pic nic. I did enough for 3 people, but it was so good that my husband and I finished it all!!! We had to ;)

Ingredients:

(Food for 3 )
Bulgur (1  cup uncooked bulgur)
1 chopped carrot
1/2 egg plant chopped
Handfull of broccoli halved
2 tomatoes (liquiefied as sauce)
Sheredded turkey breast (optional, do not use it if you want to keep it vegetarian)
Chopped garlic
Paprika
Coriander
Curry powder
Cumin
Saffron
Lemon zest
Olive oil
sea salt
pepper
Water

Directions:

In a covered container twice poured boiling water and add the bulgur. Cover it and let it rest while preparing the rest of the ingredients.

In a wok or skillet, add a few drops of olive oil and the eggplant. Cook for a while, then add the broccoli, garlic and carrot. Sauté all the ingredintes very well and finally add the natural tomato sauce.

Season the vegetables with paprika, curry, cumin, sea salt and pepper. At this point you should add the shredded turkey. For a 100% vegan recipe skip the turkey.

Lat but not least,  drain the bulgur, add to the mixture, let conbine all ingredients well, fix the taste to your standards, add coriander and the lime zest. Serve and enjoy!!

:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::ESPAÑOL::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

Soy fan de bulgur, además de ser deliecioso el bulgur es una opción saludable y rápida a cualquier comida porque es 100% integral. Es una buena fuente de fibra, proteínas, hierro y vitamina B-6 y si no lo sabian, el consumo de alimentos integrales, incluyendo bulgur, puede disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, de acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard, así que es un a buscarlo y adaptarlo en nuestras recetas.

Esta receta se me ocurrió después de buscar en nuestra nevera lo que teníamos para el almuerzo. Estaba con antojos de un arroz de pollo al mejor estulo colombiano, pero queria que fuera saludable, fácil y que no precisará de tanto tiempo de cocción, así de que decidi reemplazar el arroz por el Bulgur. Tenía berenjenas, zanahorias, tomates, brócoli y un poco de pechuga de pavo desmenuzado de la noche anterior. Se los super recomiendo,además de calmar mis antojos, es una receta para quedaserla, perfecta para dos personas, familia numerosa o incluso para un pic nic. Hice lo suficiente para 3 personas, pero estaba tan bueno que mi marido y yo acabamos comiendonos todo el wok!!! 

Ingredientes: (Alimentos para 3)

Bulgur (1 taza de bulgur sin cocinar)
1 zanahoria picada
1/2 berenjena picada
Una mano de brócoli picados por la mitad
2 tomates (licuados como salsa)
Pechuga de pavo desmenuzada (opcional, no lo uses si deseas mantenerlo vegetariano)
Ajo picado
Paprika
Culanto
Curry
Cominos
Azafrán
Jugo de limón
Aceite de oliva
Sal marina
Pimienta
Agua

Instrucciones:

En un recipiente con tapa vierte el doble de água hirviendo y adiciona el bulgur. Tapalo y dejalo reposar mientras confeccionas el resto de los ingredientes

En un wok o sartén, adiciona el aceite de oliva y la berenjena. Cocinala un poco y luego adiciona el broccoli, el ajo y la zanahoria. Dejamos que todo se saltee en su punto y luego adicionamos la salsa de tomate natural.

Sazonamos bien los vegetales con la paprika, curry, cominos, sal marina y pimienta. En este momento se adicona el pavo desmechado. Para una receta 100% vegetariana, no adicionar el pavo.

por último, escurrir el bulgur, adiciona al resto de los ingredientes, deja que todos se conbine bien, acierta el sabor a tu gusto, adiona el culantro y el jugo de limón. Sirve y disfruta!!

Sweet potato makes me happy!! La batata alegra mi vida

Did I say how sweet potato makes me happy? I eat it at least 4 times at week, I'm crazy about it! I can't help it! Why? Well a few thoughts:

It's healthy as hell: 

-Rich in Vitamin B6

-Good source of vitamin C

-High in vitamin D

-Iron, potassium and magnesium 

-Naturally sweet and it's slowly released into bloodstream. More energy :)

-High in betacaroten and others carotenoids, which is the precursor of vitamin A.

-Versatil 

-Delcious 

-Easy to find and cheap 

I love it when is oven baked, just peel it and literally throw it into the oven over 45 mins at high temperature. Done!

Perfect marriage: Sweet potato + mozzarella + olive oil + sea salt + pepper + basil 

______________Espanol 

Ya les había dicho como me encanta la batata? Si no, de los repito: muero por batata!! Porque? Porque es increíble! Aquí les dejo algunas razones:

Es súper saludable:

- Rica en vitamina B6

- Alto cometido de vitamina C

- Excelente fuente de vitamina D

- Contiene hierro, potasio y magnesio

- Es dulce por naturaleza pero esta "azúcar" natural se libera lentamente en la sangre, así que te mantiene con energía durante más tiempo.

- Alto contenido de beta caroteno y otros carotenos,que son los que proveen la vitamina A.

- Super versátil en la cocina 

- Deliciosa

- Fácil de encontrar y barata

Como la prefiero? Al horno!! Simplemente la pelo y literalmente la meto en el horno sin NADA a cocinar por 45 minutos a máxima temperatura. Listo!

Maridaje perfecto: Batata + mozzarella de búfala + aceite de oliva + sal marina + pimienta negra + albahaca 

CLEAN CARROT CAKE | BOLO DE CENOURA FIT | TORTA DE ZANAHORIA FIT

Carrot cake!

This récipe should not be that sweet, this is the interpretation of the carrot cake my mom use to cook for us as main course.

3 carrots grated 

1 cup oats 

1 tbsp shredded unsweetened coconut 

4 chopped almonds 

1 1/4 cup unsweetened almond milk

1 tbsp stevia 1 tsp ginger powder 

raisins (As much as you want)

Mix all ingredients until well coated. Oven bake for 20 minutes at 275•C  spray some coconut oil or olive in the baking dish.

Tip: press down and smooth the top before adding extra shredded coconut and honey! 

You can enjoy this cake as snack or main course accompanied with a salad.

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Bolo de cenoura! 

Esta receita não deve ser tão doce, esta é a minha interpretação do bolo de cenoura que minha mãe acostuma cozinhar para nós como prato principal.

3 cenouras raladas
1 xícara de aveia
1 1/4 de leite de amêndoa sem açúcar
1 colher de coco ralado sem açúcar
4 amêndoas picadas 

1 colher Estevia
1 colher de chá de gengibre em pó
Uvas passas

Misture bem os ingredientes. Leve ao forno por 20 minutos a 275 ºC num refratário untado com óleo de coco ou azeite.
Dica: pressione bem a mistura antes de adicionar uma cobertura de mel e coco ralado.

COCONUT ALMOND MUGCAKE

The mugcake is an easy, quick and delicious alternative for your snacks. In less than 5 minutes of preparation, you can cook a delicious cake, also ideal for your pre and post workout because it is high in protein and carbohydrates. Remember that it is essential that we eat protein and carbs in every meal. Proteins are important to build and repair our muscles; carbohydrates in the other hand are energy packed, their composition allows quick synthesizing to transform into glucose (energy) needed in our day to day to improve our performance.

O mugcake é uma alternativa fácil, rápida e deliciosa para o lanche. Em menos de 5 minutos obtém-se um delicioso queque, também ideal para antes e / ou após o treino, pois é rico  em proteínas e carboidratos. Lembrem-se que é essencial que comamos proteínas e carboidratos em cada refeição ou lanche. As proteínas, pela sua parte, são importantes para desenvolver e reparar os músculos; os carboidratos são de fácil energia, pela sua composição são facilmente sintetizados e transformados em glicose (energia), necessária no nosso dia-a-dia e para obter um bom desempenho físico.

El mugcake es una alternativa fácil, rápida y deliciosa para tus snacks. En menos de 5 minutos de preparación obtienes un delicioso queque, ideal también para antes y/o después de entrenar, porque es alto en proteínas y carbohidratos. Recuerden que es primordial que comamos proteínas y carbos en cada una de las comidas / snack's del día. Las proteínas por su lado, son importantes para desarrollar y reparar nuestros músculos; los carbohidratos son energía fácil, su composición permite una sintetización rápida para transformarlos en glucosa (energía), necesaria en nuestro día día para un buen rendimiento físico.

ingredients / Ingredientes

2 mugcakes

• 1/2 cup oat flour | 1/2 taça de farinha de aveia | 1/2 pocillo de harina de avena

• 1/2 coconut flour | 1/2 farinha de coco | 1/2 harina de coco

• 1/2 almond flour | 1/2 farinha de amêndoa | 1/2 harina de almendra

• 3 tbsp stevia | 3 colheres de stevia | 3 cucharas de estevia

• Chopped almonds | amêndoas picadas | almendras picadas

• 1 egg | 1 ovo | 1 huevo

• 3 tbsp unsweetened cherry jam | 3 colheres de doce de cereja sem adição de açucar | 3 cucharadas de mermelada de cereza sin azucar

• 2 tbsp unsweetened almond milk | 2 colheres leite de amêndoa sem adição de açucar | 2 cucharadas de leche de almendras sin azucar.

• Vanilla extract | Extracto baunilha | extracto vainilla.

• Baking powder | Fermento em pó | Polvo de hornear.

LOQUATS CHIA JAM | DOCE DE NÊSPERAS | JALEA DE NISPEROS

We expend a lot of money on Jam's! They are not only expensive, as are full of sugar and preservatives. People have not idea how easy is to make your own jam, which allows you to exclude all the undesirable ingredients in the recipe. This time I have made a Loquats Chia Jam, but actually, I just use any kind of ripen fruit. Yes, use those forgotten strawberries on he pantry / fridge. I hope you try this recipe

Gastamos um monte de dinheiro em doces de fruta! Eles não são apenas caros, como também estão cheios de açúcar e conservantes. As pessoas não têm ideia de como é fácil fazer o seu próprio doce caseiro, o que permite excluir todos os ingredientes indesejáveis ​​da receita. Desta vez eu fiz um doce de nêsperas e chia, mas, na verdade, acostumo fazer doce de qualquer tipo de fruta amadurecida na minha cozinha. Sim, use os morangos esquecidos na despensa ou frigorífico. Espero que  experimentem esta receita!

Gastamos mucho dinero en jaleas y mermeladas! No solo son caras, como también  están llenas de azúcar y conservantes. Las personas no tienen idea de lo fácil que es hacer su propia mermelada, lo que le permite excluir todos los ingredientes indeseables de la receta. Esta vez he hecho una de Nisperas portuguesas y semilla de Chia, pero en realidad, suelo utilizar cualquier tipo de fruta madura que encuentre en mi cocina. Sí, utilize esas fresas olvidadas en la despensa  o nevera. Espero que la expermienten y me cuenten que tal!

Ingredients / Ingredientes

Chopped Loquats (1 cup) / Nêsperas picadas (1 taça / taza)
1 Mandarin Orange / Tangerina / Mandarina
Water/ Agua
Chia seeds / sementes de chia / semillas de chia
Pinch of sea salt / Pitada de sal marinha / Pizca de sal marina
Stevia / Estevia (Optional, opcional)1tsp / 1 colher de chã / 1 cucharadita de té.

Bring chopped loquats, chopped mandarin orange, chia seeds, water, sea salt and stevia into a boil over medium low heat until well combined. Achieving jam consistency. Let it cool and enjoy!

Cozinhar a lume baixo as nêsperas picadas, a tangerina picada, sementes de chia, agua, sal e estevia até uma consistência  de doce de fruta. Deixar arrefecer e desfrutar

Hervir los nisperos y la mandarina con las semillas de chia, el agua, la sal y la estevia hasta alcanzar la consistencia de una jalea o mermelada. Dejar enfriar y disfrutar!

PÃO DE BANANA E MORANGOS | PAN DE BANANO Y FRESAS

We think baking bread is something from another world! That requires skillS and practice in the kitchen, so we ended up rendering in the bakery of the corner to buy our daily bread. Definitely one of the most controversial food on the theme of healthy foods. There are cultures that can not live without it (listen well Portuguese people!), they can not start the day without bread. The truth is that the common bread is not healthy. I'll talk about the refined flours and their impact on food at another time, but the bread is: flour and sugar sometimes! Double Impact! 


One of the best ways is to do it at home, so we can control the ingredient and the result. Today I got a bomb recipe!  perfect for breakfast, afternoon snack before training or as dessert. Good, quick and easy!

ingredients: 

1 1/2 cup oat flour
1/2 cup chickpeas flour
2 eggs 
3 ripe bananas (the riper, the sweeter) 
3 tablespoons honey 
1/3 cup of natural brown sugar
1 sachet of natural stevia
1 teaspoon vanilla extract 
1/3 unsweetened almond milk  
5 strawberries or as much as you want
chopped almonds 
Sesame seeds and chia 
1/2 teaspoon of baking powder

Preparation: 

Mix the flour, baking powder, brown sugar and stevia. Add eggs and almond milk. Add bananas crushing them with a fork, chopped strawberries, honey and almonds. Mix well, leaving chunks of bananas. Use a bit of olive oil to prevent the mixture from sticking. 

Pour the mixture, add the seeds on top and take it to the oven to 160 º C for 55 minutes (check that it is cooked at the desired point). Let it cool and enjoy!

_________________________________________________PORTUGÊS_______
Achamos que fazer pão é algo de outro mundo! Que requer habilidade e prática na cozinha, por isso, acabamos por nos render à padaria da esquina para comprar o pão do dia a dia. Definitivamente um dos alimentos mais polêmicos no tema dos alimentos saudáveis. Há culturas que não podem viver sem ele (Aí Portugueses!!), não conseguem começar o dia sem o pão. A verdade é que o pão comum, não é saudável. Falarei sobre as farinhas refinadas e o seu impacto nos alimentos noutra altura, o pão é: farinha e às vezes açúcar! Duplo impacto! 

Uma das melhores maneiras é faze-lo em casa, assim temos a certeza dos ingredientes e o resultado final. Hoje tenho para vocês uma bomba doce de banana e morangos, perfeito para o pequeno-almoço, lanche da tarde antes do treino ou como sobremesa. Boa, fácil e rápida!

Ingredientes: 

1 1/2 xícara de farinha de aveia (se não tiver farinha, processar os flocos de aveia até obter a farinha) 

1/2 xícara de farinha de grão de bico 

2 ovos 

3 bananas maduras (quanto mais madura, mais doce) 

3 colheres de sopa de mel 

1/3 xícara de açúcar mascavado natural ou rapadura 

1 saqueta de stevia natural

1 colher de chá de essência de baunilha 

1/3 de leite de amêndoa sem adição de açúcar 

5 morangos ou quanto baste

Amêndoas picadas 

Sementes de sésamo e chia 

1/2 colher de chá de fermento em pó

SUPERFOOD: SUMO DETOX | JUGO DETOX

DETOX PLAN

Detoxing the body is always important for our health. The body consumes a lot of toxins daily, either through diet or by circulating in the environment. Some foods help us to clear these toxins and renew ourselves inside and out. Even if you are not following a detox plan (several days), it's always good to add some detox juices 2 to 3 times at week to balance the body. In this recipe celery, spinach, apple and lemon are the key to clean out our body.

O Detox do corpo é sempre importante para a nossa saúde. O corpo consome imensas toxinas no dia a dia, seja pela alimentação, ou pelas que circulam no meio ambiente. Alguns alimentos ajudam-nos a limpar essas toxinas e a renovarmo-nos por dentro e fora.

Mesmo que não se faça um plano de detox (vários dias), é sempre bom adicionar na tua semana 2 ou 3 sumos detox para equilibrar o organismo. Nesta receita o aipo, o espinafre, a maça e o limão são a chave para limpar o nosso organismo.

Desintoxicar el organismo aporta beneficios para nuestra salud. El cuerpo consume inmesas toxinas en el día a día, sea por lo que comemos o por el ambiente en nos encontramos y algunos alimentos nos ayudan a explusar esas toxinas y renovarnos por dentro y por fuera. Aunque la intención no sea hacerse un plano detox por varios dias, siempre es bueno integrar algunos jugos detox (2 o 3) durante la semana para equilibrar nuestro organismo. En la receta que les dejo a continuación el apio, las espinacas, la manzana y el limón son clave para limpiar nuestro organismo.

• Celery and apple detox juice

         Jugo detox de apio y manzana

1 APPLE /1 maça / 1 manzana

CELERY/ Aipo / apio

LEMON ZEST / Sumo de 1 imão / jugo de 1 limón

SPINACH / Espinafres / espinacas

1TBS LINE SEEDS / 1 colher de linhaça / 1 cucharada de linaza

WATER / Agua

Process all ingredients until smooth. Drink preferentially at first hour in the morning to gain more benefits. 

Numa liquidificadora, verter todos os ingredientes e passar até ficar homogêneo. Tomar preferencialmente em jejum para melhores efeitos.

En una licuadora o procesadora adicionar todos los ingredientes previamente picados y licua hasta quedar homogeneo. Tomarselo preferiblemente en ayuno para potencializar el efecto.

BOLO DE CHOCOLATE ULTRA CLEAN | TORTA DE CHOCOLATE FIT

Who knew that eating "clean" and chocolate can go along? Nobody imagined that would be possible. Yes! It is possible .... the trick is to know what chocolate to buy. There are lots of brands in the market that allow us to enjoy chocolate without ruining all the effort put into a healthy diet. Tip # 1: Dark chocolate over 70% Cacao Tip # 2: No additions of sugar, preservatives, etc.. TIP # 3: Unsweetened cacao powder Flour-less chocolate cake, guilty free recipe is next!

_______________________________________________Português__________

Quem diria que comer “clean” e chocolate vão juntos na mão? Ninguém imaginaria que seria  possível. Sim!!! É possível …. a dica é sabermos comprar o chocolate. Há imensas marcas no mercado que nos permitem desfrutar do chocolate sem estragar todo o esforço posto numa alimentação saudável.

Dica Nº1: Chocolate preto com mais de 70% de Cacau

Dica Nº2: Sem adições de açúcar, conservantes, etc.

DICA Nº3: Cacau em pó sem adições de açúcar.

Deixo aqui uma receita de um bolo de chocolate sem farinha e sem remorsos!!!

________________________________________________Español__________

Quien diria que comer “clean” y el chocolate van cogidos de la mano? Nadie se lo imagina. Pues si!!! Es posible…. el truco esta en saber comprar el chocolate. Hay muchas marcas en el mercado que nos pemiten disfrutar de este “gulty pleasure” sin echar a la basura todo el esfuerzo puesto en comer de una manera mas saludable.

Tip Nº1: Chocolate negro con mas de 70% de Cacao

Tip Nº2: Sin adiciones de azucar, conservantes, colorantes, etc.

Tip Nº3: Cacao en polvo sin adición de azucar

Aqui les dejo una receta de un postre de chocolate sin harina y sin remordimientos!!!

• Chocolate CAKE ULTRA CLEAN*

         Torta de Chocolate ULTRA CLEAN*

ingredients:

200 grams of chopped dark chocolate 70 % cacao 
¾ tablespoons of coconut oil 
4 tablespoons stevia 
9 past dates 
4 eggs
1 ½ teaspoon vanilla extract 
½ cup unsweetened cocoa powder 

 For the Ganache:
150 g dark chocolate 70 % cocoa, chopped
2/4 cups almond milk

Put a little oil into the baking dish to prevent sticking. Preheat oven to 190 C / 375F .
Melt the chocolate and coconut oil together, stirring until smooth . Remove from heat and mix with stevia and dates . Make sure the mixture is just slightly warm, then add the eggs, one at a time, mixing well until smooth after each addition. Add the vanilla extract and cacao. Pour into baking dish and bake for 30-40 minutes. The cake should be moist in the middle .

Let it cool for 5 minutes and serve the cake on a dish. Then cool top with chocolate ganache . The ganache is prepared by melting the chocolate with the almond milk until bodied and velvety .


________________________________________________PORTUGUÊS_______

Ingredientes:

200 gr de chocolate preto 70% cacau, picado / 6 onzas de chocolate negro 70% cacao en trozos

¾ colheres de óleo de coco / ¾ cucharada de aceite de coco

4 colheres de estévia / 3 cucharadas de estevia

9 tâmaras passadas / 9 dátiles esmagados

4 ovos / 4 huevos

1 ½ colher de chã de extracto de baunilha / 1 ½ cucharadita de extracto de vainilla

½  taça de cacau em pó sem adição de açúcar / ½ taza de cacao en polvo sin adición de azucar

ROLINHOS DE FRANGO E ESPINAFRES NO FORNO | POLLO CON ESPINACAS AL HORNO

Chicken is another great ally, especially the chicken breast, being drier and less greasy. Among the animal protein sources, is the healthiest . Also, very versatile, you can cook it in a lot of ways. This recipe is very easy, quick and tasty, perfect to share with the family.

O frango é outro grande aliado, sobretudo o peito de frango, por ser mais seco e menos gorduroso. Entre as fontes de proteína animal, é das melhores e mais saudáveis.  Mais uma vez, um alimento muito versátil, adaptasse muito bem à comida “clean”. Deixo aqui uma receita muito fácil, rápida e saborosa para partilhar em família.

El pollo es otro gran aliado, sobretodo la pechuga por ser mas seca y con menos grasa. Entre las fuentes de proteina animal es una de las mejores y de las mas saludables. Tambíen es un alimento muy versatil, adaptandose perefectamente al estilo de vida “clean”. Aqui les dejo una receta muy fácil, rápida y sabrosa para compartir en familia.

• CHICKEN ROLL STUFFED WITH SPINACH AND MUSHROOM AND ORANGE SAUCE

       Rollitos de pollo y espinacas al horno en salsa de champiñones y naranja

INGREDIENTS / Ingredientes:

2 Chicken breast / 2 peitos de frango inteiros ou filetes / 2 pechugas enteras o en filetes

Spinach / Espinafres / Espinacas

Basil / Manjericão / Albahaca

Cherry Tomato / Tomate cherry / Tomate cherry

Garlic /Alho / Ajo

Mushrooms / Cogumelos laminados / Champiñones laminados

Sea salt / Sal marinho / Sal marina

Pepper / Pimenta / Pimienta

Mustard seeds / Grão de mostarda / Granos de mostaza o mostaza pura

1 Orange / 1 laranja / 1 naranja

Olive oil / fio de azeite / 1 cucharadita de aceite de oliva

BANANA SAUTEED | BANANA GRELHADA

SNACK - BANANA TIME

Banana is one of my favorite fruits, it is tasty and very versatile. For anyone wanting to start eating "clean", the bananas are your best allies. Perfect to 
eat as "pre or post workout", are portable and easy to consume anytime. And when you are feeling like having a treat, banana is the perfect substitute for many foods. Let me give you a simple recipe with sauteed banana .. one of my favorites!

A banana é uma das minhas frutas favoritas, além de saborosa, é muito versátil. Para alguém com vontade de começar a comer “clean”, as bananas são as suas melhores aliadas. Perfeitas para comer como “pre ou post workout”, são portáveis e fáceis de consumir a qualquer hora. E na hora de cozinhar alguns gostinhos, doces, a banana faz de substituto para muitos alimentos. Deixo aqui uma receita simples com banana salteada..uma das minha favoritas!

El banano es una de mis frutas favoritas, además de delicioso, es una fruta muy versatil y perfecta para las personas que estan comenzando a cambiar su alimentación por una mucho mas saludable. Son completas para comerlas antes y después de la actividad física, se pueden llevar a todo lado y consumir en cualquier momento. También son excelente substitutos para la harina y el azucar a la hora de cocinar gusticos dulces. Aqui les dejo una receta super simple con banana salteada..una de mis favoritas!

Banana sauteed with cottage cheese
Banano salteado con queso

Ingredients / Ingredientes

1 banana /  1 banano (o plátano)

3 tbs cottage cheese / 3 colheres de requeijão baixo em gorduras/ 3 cucharadas de queso cottage bajo en grasa

4 chopped almonds / 4 amêndoas picadas / 4 almendras picadas

1 tsp of honey / 1 colher de chã de mel / 1 cucharadita de miel