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See you there xxxx!!!

Postpartum | 2 months after and I'm back!

Hello!

I know I've been away. My baby is now 2 months and half and we are finally finding SOME stability at home. New borns are really demanding and to be honest, I just love to take care of my baby and be with him all the time. But, this momma has not stoped training, I certainly took 1 month off, I had a cesarean section (Not by Choice), so I was slowly recorvering (still). I started running from 4km to km, until finally reach my 10km, and i signed up at a local gym because I want to take my fitness to the next level. I got now 2 weeks in the gym and I'm loving it!.

Currently my weight is around 55kg. Before pregnancy i was 50 kg, and gained around 10 during my pregnancy. Yes I know I'm not on my previous weight, but i'm not worried. Breast feeding demands a LOT OF FOOD (I'm hungry all the time), the struggle here is keeping my meals clean, because I'm having too many treats. But I have to say I feel great, these 5 kg extra gave me a "sexy" look (lol). I got now hips, boobs and bigger butt. I won't cut on my clean diet to reach my previous weight until I finish breastfeeding Martin, because breast feeding him is more important to me than dropping 5 kg right now. breastfeeding moms need extra 500 calories per day (more or so) in order to produce enough milk supply, so dieting is not the answer. But I can slowly burn some fat with proper food and training and that's my goal right now: STRONG, FIT, DEFINITION, ACTIVE.

Now that I'm back, I'll be sharing with you all about my training, food preps and hopefully new recipes. This summer will be awesome and I seriously plan to get my belly back in shape for it.

Thank you for the support and please keep following my journey, remember I'll be here for any doubt, question, or simply to motivate you to be the best version of yourself. I'm certainly trying to find mine. Have a wonderful sunny weekend!!

Right after 40 days postpartum

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Hola!

Sé que he estado desconectada ultimamente. Mi bebé ya tiene 2 meses y medio y finalmente estamos encontrando cierta estabilidad en casa. Los recién nacidos son muy exigentes y para ser honesta, me encanta cuidar de mi bebé y estar con él todo el tiempo. Pero esta mamá no ha parado de entrenar, después del 1 mes libre solo para recuperarme porque me tocó por cesárea (no por elección), empecé a correr muy despacio desde los 4 km, luego 5 km, hasta llegar finalmente a mis10km, y me inscribí en un gimnasio local porque quiero llevar mi fitness al siguiente nivel. Tengo ahora 2 semanas en el gimnasio y me encanta !.

Actualmente mi peso es de 55 kg. Antes del embarazo pesaba 50 kg, y gané alrededor de 10kg  durante mi embarazo. Sí sé que no estoy en mi peso anterior, pero no estoy preocupada. La lactancia materna requiere una gran ingesta de alimentos (Tengo hambre todo el tempo), la lucha aquí es mantener mis comidas limpias, porque estoy comiendo demasiadas golosinas (para lo que acostumbro). Pero tengo que decir que me siento muy bien, estos 5 kg adicionales me tienen "sexy" (lol). Ahora tengo caderas, senos y un trasero más grande. No voy a cortar en mi dieta limpia para llegar a mi peso anterior hasta que termine de lactar a Martin, porque alimentarlo es lo más importante para míen este momento, mas que perder 5 kg. Las mamás que amamantan necesitan 500 calorías adicionales por día (más o menos) con el fin de producir suficiente cantidad de leche, por lo que la dieta no es la solución. Pero puedo quemar lentamente un poco de grasa con una alimentación adecuada y el entrenamiento. Ese es mi objetivo ahora: estar FUERTE, FIT, DEFINIR, y mantenerme ACTIVA.

Ahora que regresé a mi blog, voy a compartir con ustedes todo sobre mi entrenamiento, prouctos que compro y  nuevas recetas. Este verano va a ser excelente y yo planeo poner mi vientre en forma para ello. Gracias por el apoyo y por favor mantenganse atentos, les recuerdo que estaré aquí para aclarar cualquier duda, pregunta, o simplemente para motivarlos a ser la mejor versión de cada uno de ustedes. Por lo menos yo estoy tratando de llegar a la mia. Tengan un maravilloso fin de semana soleado !!  

Clean avocado chicken pasta | Pasta integral con pollo y aguacate

Clean Avocado Chicken Penne 

Ingredients: 

Whole penne pasta

Grilled chicken breast

Avocado 

Fresh tomatoes

Garlic

Mozarella

Sea salt

Pepper 

Balsamic vinegar 

Basil

Water or chicken brot

Oliver oil

Directions:

On a pan add chopped garlic and a drizzle of olive oil cooking for 1 minute. Add smashed avocado, basil, water or chicken brot, sea salt and pepper. Stir for 3 minutes. Add precooked whole penne pasta or spaghetti, grilled chicken breast in chunks and let it cook over a few minutes. Set aside. Cut into chunks tomato, avocado and mozzarella cheese. Add to the pasta along with lime zest. Serve and enjoy 

________Español 

Pasta integral con pollo y aguacate 

Ingredientes:

Pasta integral ( Usé penne)

Pechuga de pollo al grill 

Aguacate

Tomate rojo fresco

Ajo

Mozzarella

Sal marina

Pimienta

Vinagre balsámico 

Albahaca 

Agua o caldo de pollo

Aceite de oliva

En un sartén cocina por un minuto ajo picado con unas gotas de aceite de oliva. Agrega 1/2 aguacate esmagado con una cuchara, albahaca, caldo de pollo o agua, sal y pimienta. Cocinalo por 3 minutos. Adiciona la pasta previamente cocida y el pollo al gril en pedazos. Deja que se combine por unos segundos y retira del fuego. Pica los tomates, la mitad del aguacate y la mozzarella en pedazos, mezclaselos a la pasta y disfrutate esta dleicia! Es un semi frío ;)

My training today | cardiovascular

Morning cardio is the best way to start the day! You feel renewed, active, happy, full of endorphins, ready to conquer....!!! Happy to announce that I'm still running!! I never though it will be possible with 22 weeks of pregnancy! I'm amazed about what the body can achieve .

We had the 21 week echography two days ago and I'm so grateful with everything in my life! Happy to know my baby is healthier than ever ( so his mom). I seriously think that my pregnancy has been positive, happy, active and "easy"  because of eating healthy and working out.  When I say "easy" I mean better than it should, pregnancy is tough! But it can be easier if you decide it to. I totally recommend working out during these beautiful time, it's like sharing a workout with your baby, a team up job!

This proves us all that we are stronger than we think, the body is ready for almost anything and the fight is against your mind. I know you can feel afraid, because I've been there, but if you take all the recommendations and play it cool, thinking in nothing but the health, taking the breaths when you need it to, stoping when you feel it's enough, and push harder when you feel awesome, nothing can go wrong. Remember to check with your doctor, research about the subject and take all the tests before you start!!! Happy training laddies!!

by te way, you can follow me on instagram: @alejandrasoulfit

Español__________________________________________________________________________________________

Cardiovascular en la mañana es la mejor manera de empezar el día! Nos sentimos renovados, activo, felices, llenos de endorfinas, listos para conquistar el mundo.... !!! Estoy feliz por anunciar que todavía puedo correr !! Nunca pensé que seria posible con 22 semanas de embarazo! Sorprendida de lo que el cuerpo puede lograr. 

Tuvimos la ecografíade las 21 semanas hace dos días, solo puedo agradecer a Dios por  todo lo que me ha dado hasta ahora!Feliz de saber que mi bebé esta más saludable que nunca (igual que su mamá). Estoy 100% convencida de que mi embarazo ha sido positivo, feliz, activo y "fácil" debido a comer sano y hacer ejercicio. Cuando digo "fácil" quiero decir mejor de lo que normalmente es, porque el embarazo señoras y señores es difícil! Pero puede ser más llevadero si tomas la decision de llevarlo mas saludable. Recomiendo totalmente el ejercicio durante este periodo, el sentimiento de compartir un entrenamiento con tu bebe es tan satisfactorio, es un trabajo de equipo, te conecta mas con tu barriga. 

Esto nos demuestra a todos que somos más fuertes de lo que pensamos, el cuerpo está preparado para casi cualquier cosa y la lucha es contra tu mente. Sé que nos sentimos con miedo de que nos cause algún problema con el bebé, pero tomando todas las recomendaciones y entrenando con calma e respeto hacia tu estado, pensando en nada más que en la salud, respirando cuando sea necesario, parando cuando sintamos que ya es suficiente, entrenando mas duro cuando nos sintamos capaces de ir mas allá; nada puede salir mal. Recuerda consultar con tu médico antes, hacerte todas las pruebas e instruirte sobre el tema. A mantenernos activas barrigonas lindas!!

Muy training today | mi entrenamiento del día

Cross country run and power walk for cardio this morning. Put on your running shoes, set your music and get lost ! 

______________español_____

Esta mañana me fui de corrida en el monte ( corta-mato) y caminata a velocidad. 4 km de corrida, 3 de caminata. Ponte los tenis, tus audífonos y piérdete! ;)

My training today | Mi entrenamiento prenatal de hoy

Went for a long walk. Instead we ran 5km, walk 3km, and I was able to do some functional training 😊😊 Yes only 5km! But the heat was not helping as well. I remember feeling weak and disappointed in the past when I couldn't  run more than 5 km..... But now running the same distance and probably at the same pace, with 5 month and half of pregnancy it's a symbol of strenght! It shows my commitment with my healthy life, with myself, my sanity and I feel proud! 

____________español 

Salí pensando en caminar, pero me reté a correr y acabe por correr 5 kilometros , caminata de 3 km y conseguí hacer algún entrenamiento funcional 😊😊 Sí sólo 5 km ! Pero el calor también estaba fuerte con el sol del medio día. Ahora comparo cuando en el pasado me sentía  débil y decepcionada cuando no era capaz de correr más de 5 km ..... Pero ahora corriendo la misma distancia y probablemente al mismo ritmo con 5 meses y medio de embarazo es símbolo de fuerza ! Esto demuestra mi compromiso con mi vida saludable , conmigo mismo,  mi cordura mental y no hay otra sensación más que el orgullo por poder correr y agarrar la fuerza de donde no la hay para entrenar cuando lo único que me provoca es descansar en el fin de semana. 

WORKOUT WHILE PREGNANT | A ENTRENAR EN EL EMBARAZO!!

English below ;) Thank you!!
WORKOUT VIDEOS AT THE BOTTOM | VIDEOS DE MIS WORKOUTS AL FINAL :)

Por que será que hay por ahí tantos mitos en relación al embarazo? Damos por cierto algo que oímos por ahí que dice la abuela de la tatarabuela de la tía de mi amiga y nos comemos el cuento. Pasamos por esta vida llenos de miedos! Desde el coco cuando éramos chiquitos hasta que hacer o no hacer cuando se está embarazado. Este último tema si que me ha costado trabajarlo con la gente. Podemos comenzar con el hecho de que estar embarazado no es estar enfermo, ( a no ser que pase por un embarazo de riesgo en el cual hay que tener mucho cuidado), mis queridas les cuento un secreto: No se excusen para llenarse de tortas y pastelitos y echarse a dormir! Lo sé por experiencia propia y basándome en que no tuve propiamente los mejores 4 meses iniciales, que tenemos días terribles, con nauseas, jaquecas, malestares; y días buenos que son exactamente los que tenemos que aprovechar para exprimir al máximo!!!!  

Uno de los mitos más polémicos es la práctica del ejercicio físico durante el embarazo. Esta más que comprobado que el ejercicio trae benéficos para el bebe y la madre:

• Ayuda a regular la presión arterial y circulación, tan carente durante estos nueve meses, previniendo el deterioro de las articulaciones (que tienden a aflojarse a causa de los cambios hormonales) al activar el líquido sinovial que actúa como lubricante.

• Ayuda a controlar la subida de peso innecesaria que tanto cuesta recuperar después de tener al bebe y nos hace sentir todavía más felices estimulando nuestra autoestima. Pero nada de hacer dietas, no es el momento para esto, el bebe necesita de que se alimenten bien.

• Alivia los dolores de espalda, mejora la postura, fortalece y tonifica los músculos de la espalda, los glúteos y los muslos.

• Reduce la constipación al acelerar el movimiento intestinal.

• Ayuda a dormir mejor al aliviar el estrés. 

• Prepara nuestro cuerpo para el parto. Si nuestros músculos son mas fuertes y nuestro corazón trabaja mejor, el parto de facilita.

• Puede incluso disminuir el riesgo de tener complicaciones, como la preeclampsia y la diabetes gestacional.

La clave del entrenamiento durante el embarazo está en estudiar el tipo de ejercicios y actividades o deportes que se pueden hacer y cuales deben ser excluidos. Y esta relación es proporcional al tipo de mujer. Con esto me refiero a que sí es una persona sedentaria, que no acostumbra a ejercitarse, su tipo de ejercicio prenatal debe limitarse a sus capacidades, como caminar, nadar, aeróbicos y yoga prenatal. Si la embarazada es una mujer atlética, que ya tiene su rutina de entrenamiento bien definida y estable, puede adicionar un entrenamiento mas "hardcore" durante el embarazo, como correr (hasta que el peso y la respiración lo permita), levantar pesas, pilates y entrenamiento funcional. 

Entonces que se debe evitar?: Levantar mas peso del que se acostumbra, evitar movimientos en que se ponga en riesgo la salud de la madre y del bebé, evitar caídas e deportes de alto riesgo como sky, skate, surf, entre otros. Evite los ejercicios en que tiene que acostarse en la espalda después del primer trimestre.

El ejercicio debe siempre ser suspendido si se presentan algunos de los síntomas abajo indicados:

• Mareo
• Falta de aire
• Dolor en la espalda o en la pelvis

Como consejo, recomiendo descansar entre 1 a 3 minutos entre un ejercicio y el otro. Retomar el aliento, hidratarse, ejercitarse de 3 a 5 veces por semana, y aprovechar para disfrutar de este tiempo maravilloso con su bebe, ya que es perfecto para pensar, para sentirlo, hablarle, planear su llegada e irradiar todo ese amor de Madre. Y lo mejor es la satisfacción del deber cumplido al acabar, sentirse una super MAMA!!

Así que, dejen esos mitos atrás, levanten esos traseros durmientes de ese sofá y a moverse!

Háganlo por ustedes, por el bebé y por el comienzo de esta nueva etapa en sus vidas. Créanme que les será de ayuda después para cargar, llevar, traer, hacer....y demás labores del hogar que se avecinan!

English!! ____________________________________

Why is it that so many myths out there about pregnancy? We believe in something that once we heard from the grandmother of our friend's aunt and we took it as truth without researching about it. We pass our life feeling the fear of everything! From horror characters of childhood to believe in what to do or not to do during pregnancy. This last subject,  has cost me a lot of work with people around. Let's start with the fact that being pregnant is not being sick, (unless you go through a pregnancy risk which must be very careful), my dear, let me tell you a secret: No excuse to binge on cakes and cupcakes and lie down into the coach to sleep! I know from personal experience and based on the terrible first 4 initial months that I had, that we have terrible days, with nausea, headache, malaise; and there are some good days, and these are the days we must to make the most of them !!!! 

One of the most controversial myths is training during pregnancy. Has been proven that exercise brings benefits for the baby and the mother, such as: 

CLEAN BUTTERNUT SQUASH BROWNIE

I know I have been off for a while but believe there is a lot going on on my life and I had no time for new recipes. So here it goes a Clean Butternut Squash Brownie, Secret ingredient? : well butternut squash puree of course.

Ingredients:

1 cup butternut squash puree 
2 eggs
1 tbsp vanilla
3 tbsp almond milk
1 cup molasses
1/3 cup stevia
2/3 cup oat flour
1/2 raw cacao
1 tsp baking powder
1/2 tbsp cinnamon

Combine and whisk wet ingredients 
Combine dry ingredients 
Preheat oven 180ºC 
Combine dry with wet ingredients 
Put the batter into a square baking dish sprayed with olive oil or coconut oil 
Bake 20 minutes until the naif  comes out clean 
Chocolate ganache made of 70% cacao chocolate with no sugars added and a dash o almond milk! 

Peço desculpas pelo abandono, mas acreditem que há muita coisa acontecer na minha vida neste momento e simplesmente não encontrei tempo nem inspiração para novas receitas. Aqui vai uma receita "clean" de Brownie se abobra, ingrediente secreto? : Bem pûre de abóbora  !!

Ingredientes: 

1 xícara de purê de abóbora 
2 ovos 
1 colher de sopa de baunilha 
3 colheres de Leite de amêndoa
1 xícara de melaço 
1/3 xícara de estévia 
2/3 xícara de farinha de aveia 
1/2 cacau 
1 colher de chá de fermento em pó 
1/2 colher de sopa de canela 

SWEET CHICKEN & VEGGIE PIE | EMPADÃO DE FRANGO E VEGETAIS | PASTEL DE POLLO Y VEGETALES

INGREDIENTS | INGREDIENTES:

Serves 4 | Para 4 |

 

• Sweet potato (mashed) | Batata doce (em purê) | Batata em puré
   
• Chicken breast (Shredded ) | Peito de frango (desfiado) | Pechuga de pollo desmechada.
   
• Zucchini (Grilled)| Courgete na chapa | Calabacín a la parrilla
   
• Fresh tomato | Tomate fresco maduro
• Olive oil | Azeite | Aceite de olive
   
• Pepper and salt | Pimenta e sal | Salpimienta
   
• Fresh oregano | Orégão fresco | Orégano fresco
   
• Mozzarella or parmesan cheese as optional | Queijo mozzarella ou parmesano como opcional  | Queso mozzarella o parmesano como opción.

Preparation

 

Cook the sweet potatoes in water and sea salt, mash and combine until smooth.
Same for chicken. Shred the chicken and put aside.
Slice a zucchini on the length, about 3 mm height and grill them until gold. Chop fresh tomato and get ready to bake.

The first layer should be the mashed potato, add the shredded chicken, zucchini and tomato in the top. (In case you want to put some cheese, this will be the top layer). Sprinkled with a little of olive oil, add the sea salt, pepper and oregano. Oven bake for 20 minutes at 180ºC.

Serve and enjoy!

 

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Modo de preparação:

Cozinhe as batatas doces em água e sal marinho, convirta em purê até ficar homogêneo. Faça o mesmo com o frango, uma vez que esteja cozido, desfiar e reservar. Corte a abobrinha no comprimento, mais ou menos 3 milímetros de altura e grelhe-os até ficarem dourados. Pique o tomate fresco e prepare-se para formar o empadão.

HIIT WORKOUT!! BURN FAT! | QUEIMA GORDURA | QUEMA GRASA

HIIT WORKOUT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)

This type of training is one of my favorites. In fact, besides running, which is my passion, I train with HIIT at least 3 times a week. But what really means HIIT and how it works?

The HIIT alternates high intensity exercises with low intensity. The intervals between exercises are minimal and in short periods of time, in which the most important is to achieve the greatest possible number of repetitions. This makes the exercise more intense, increasing aerobic and anaerobic endurance while burning a lot of fat.

Studies have shown that HIIT burns almost 50% more fat than low intensity workouts. Also speeds up the metabolism helping to burn more calories throughout the day.

The anaerobic endurance means "without air". The anaerobic energy system is what gives us energy up to the first minute. Aerobic endurance (with air) is used during prolonged exercise for a period of at least 3-4 minutes. The HIIT is sandwiched these two allowing to burn more fat.

But attention! All this effort must go hand in hand with good nutrition and this regime depends on the goals you want to achieve. If the idea is to burn fat, diet should be low in carbohydrates, allowing the HIIT to burn fat as an expert. Reducing carbohydrates to 20% of daily consumption. 40% protein and 40% healthy fats.

If the goal is bulking, carbs should be higher than the protein and fat consumed. A consumption of 45% to 50% of daily carbs. Protein should be consumed in a 35% healthy fats and 15% to 20%.

If it is to maintain and improve anaerobic and aerobic endurance, carbos should be up to 40% of daily consumption. 35% to 25% protein and healthy fats.

With HIIT you can achieve two goals: will help you speed up fat loss and improving aerobic and anaerobic endurance. With a good diet, is very likely to produce quick results in a short period of time so it has been gaining popularity since it was introduced to the bodybuilding community.

No one can promise any specific results, but it is possible that after a cycle of 8 weeks of HIIT combined with weight training, you and those around you will notice a significant change in your body.

Which is better? high intensity cardio or HIIT? As you know I love running, but I am also aware that it won't take me to my goals at this moment. One year ago,  running led me to lose the weight i did not want and tone my legs, but the truth is that most of the results in the rest of my body were lead by the parallel training I use to do after running and as cross training plan. When you do a cardio workout at the same pace all the time, your body goes into what is called steady state. It means that your body has adjusted to the speed at which you are going and works hard to conserve energy (calories). HIIT avoids this state, burning more calories and fat.

So if you are not a big fun of running and you want to burn some serious fat, this may be your training plan. Here is a sample of how a HIIT workout looks like:

_________________Português....

Este tipo de treino é um dos meus favoritos. Na verdade, além de correr é a minha paixão, eu treino com HIIT pelo menos 3 vezes por semana. Mas e como é que ele funciona?

O HIIT alterna exercícios de alta intensidade com baixa intensidade. Os intervalos entre exercícios são mínimos e em períodos curtos de tempo, em que o mais importante é alcançar o maior número possível de repetições. Isso faz que o exercício seja mais intenso, aumentando a resistência aeróbia e anaeróbia, queimando mais gordura.

Estudos têm mostrado que HIIT queima quase 50% mais de gordura que os exercícios de baixa intensidade. Também acelera o metabolismo ajudando a queimar mais calorias durante o dia.

A resistência anaeróbia significa "sem ar". O sistema de energia anaeróbia é o que nos dá energia para o primeiro minuto. A resistência aeróbia (com ar) é usado durante o exercício prolongado por um período de, pelo menos, 3-4 minutos. O HIIT está no meio dos dois permitindo queimar mais gordura.

Atenção! Todo esse esforço deve ir de mãos dadas com uma boa nutrição e este regime depende dos objetivos que pretenda alcançar. Se a ídeia é queimar gordura, a sua dieta deve ser baixa em hidratos de carbono, permitindo que o HIIT queime gordura como um especialista. Hidratos de carbono devem ser reduzidos a 20% do consumo diário. 40% de proteína e 40% de gorduras saudáveis.

Se o objectivo é obter a massa muscular, os carbohidratos devem ser superiores ao consumo de proteína e gordura diária. Um consumo de 45% a 50% de carbohidratos por dia e intensidade HIIT. As proteínas devem ser consumidas em 35%, e as gorduras saudáveis ​​entre 15% a 20%.

Se é para manter-se e melhorar a resistência anaeróbica e aeróbica, os carbos devem ir até 40% do consumo diário. Proteína 35% e 25% de gorduras saudáveis.

Com HIIT se podem alcançar dois objetivos: ajudar a acelerar a perda de gordura e a melhorar a resistência aeróbia e anaeróbia. Com uma boa dieta, é muito provável que se produzam resultados muito rápidos em um curto período de tempo, por isso tem vindo a ganhar popularidade desde que foi introduzido na comunidade fitness.

Ninguém pode prometer qualquer resultado específico, mas é possível que, depois de um ciclo de 8 semanas de HIIT combinado entre bodyweight e treino com peso, irá notar uma mudança significativa em seu corpo.

Qual é melhor? cardio de alta intensidade ou HIIT? Como sabem, eu amo correr, mas também estou ciente de que só correr não me vai levar a alcançar os meus objetivos neste momento. Há um ano atrás, correr ajudou-me a perder o peso que me estava a sobrar, além de tonificar as pernas, mas a verdade é que a maioria dos resultados no resto do meu corpo devem-se ao treino que faço após a corrida e o cross training. Um treino de cardio no mesmo ritmo o tempo todo, permite que o corpo vai para um estado chamado como estacionário. Isso significa que o seu corpo se adaptou à velocidade em que vai e trabalha duro para economizar energia (calorias). Com o HIIT evita que isso aconteça, queimando mais calorias e gordura.

Se não é um grande fã da corrida e quiser queimar alguma gordura a sério, este pode ser o seu plano de treino ideal. Aqui está um exemplo de como seria um treino HIIT:

_______________Español....

Este tipo de entrenamiento es uno de mis favoritos. De hecho, ademas de correr que es mi pasión, entreno con HIIT por los menos 3 veces por semana. Pero de que se trata y como funciona?

El HIIT alterna ejercicios de alta intensidad con baja intensidad. Los intervalos entre ejercicio y ejercicio son mínimos, y por espacios de tiempo cortos, en los cuales lo mas importante es lograr el mayor numero de repeticiones posibles. Esto hace que el ejercicio sea mas intenso, aumentando la resistencia aeróbica y anaerobica mientras se quema mas grasa que nunca. 

Estudios han demostrado que el HIIT quema casi el 50% mas de tejido adiposo que los entrenamientos de baja intensidad. Además, acelera el metabolismo ayudándonos a quemas mas calorías durante el día.

La resistencia anaerobica significa "sin aire". El sistema de energía anaerobica es el que nos provee de energía hasta el primer minuto. La resistencia aeróbica (con aire) se utiliza durante el ejercicio prolongado durante un período de al menos 3-4 minutos. El HIIT intercala esta dos, permitiendo quemar mas grasa. 

Pero atención! Todo este esfuerzo debe ir de la mano con una buena alimentación y este régimen depende de los objetivos que quieras conseguir. Si la idea es quemar grasa, la alimentación debe ser baja en carbohidratos, permitiendo que el HIIT queme la grasa en lo que es experto. Reduciendo los carbohidratos al 20% de consumo diario. Proteína al 40% y las grasas saludables al 40%. 

Si el objetivo es ganar masa muscular, los carbos deben ser superiores a la proteína y grasa consumida. Hablo de un consumo del 45% a 50% de carbos diarios y una intensidad de HIIT. Las proteínas deben ser consumidas en un 35% y las grasas saludables en un 15% a 20%. 

Si es para mantenerte y mejorar la resistencia anaerobica y aeróbica, los carbosdeben ir hasta el 40% del consumo diario. 35% en proteina y 25% en grasas saludables. 

Con el HIIT puedes alcanzar dos obetivos: te ayudará a acelerar la pérdida de grasa y mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Con una buena alimentación, es muy probable que produzca resultados muy rápidos en un corto período de tiempo por lo que ha ido ganando popularidad desde que fue presentado a la comunidad de culturismo.

Nadie puede prometer ningún resultado específico, pero es posible que después de un ciclo de 8 semanas de HIIT combinado con entrenamiento con pesas, tu y los que te rodean notarán un cambio significativo en tu cuerpo.

Qué será mejor, cardio de alta intensidad o HIIT? Como saben yo amo correr, pero también soy consiente de que no me llevará a mis objetivos en este momento. Há un año atrás correr me llevó a perder el peso que no queria y a tonificar piernas, pero la verdad, se que la mayoria de los resultados en el resto de mi cuerpo se deben al entrenamiento paralelo que hago después de correr y el cross training. Cuando haces una sesión de cardio al mismo ritmo todo el tiempo, tu cuerpo entra en lo que se llama estado estacionario. Esto significa que tu cuerpo se ha ajustado a la velocidad a la que se dirige y se esfuerza mucho para conservar la energía (calorías). Con el HIIT evitas que esto pase, quemando más calorías y grasa.

Así que si no eres fan de correr y quieres quemar grasa en serio, este puede ser tu plan de entrenamiento ideal. Aquí les dejo una muestra de cómo el entrenamiento HIIT se ve:

Hello summer salad!

Ingredients:

•Spinach / espinafres / espinacas

•Celery / aipo / apio

•Carrot / cenoura / zanahoria

•Green and red tomato / tomate verde e vermelho / tomate verde y rojo 

•Lime zest / lima / lima

•Coriander / coentros / cilantro

•Sea salt / sal Marinha / sal marina

•Pepper / pimenta / pimienta

•Dash of olive oil / umas gotas de azeite / gotas de aceite de oliva 

Slice and chop the vegetables, the carrots can be entirely peeled. Add lime zest, salt, pepper and olive  oil. Top with coriander and enjoy!

Fatiar e picar os legumes, utilizem o pelador para as cenouras retirando a casca, depois continuem a pelar até o final para obterem fatias finas. Adicionar a lima, sal, pimenta e azeite. Cubra com coentro e desfrute!

Picar los vegetales como de costumbre. Para las zanahorias utilizen el pelador, retirando la cáscara primero. Continúen a pelar las zanahorias hasta el final obteniendo tajadas súper finas. Adicionar  el jugo de lima, aceite de oliva, sal y pimienta! A disfrutar!

EAT MORE OATS | COME MAIS AVEIA | COME MAS AVENA

Although oats were familiar to me, used to relate them to baby food or for seniors. It never went through my mind eating oats in the morning. The truth is that oatmeal is not the most popular food for breakfast, and most of people do not know what they're missing, it is beyond versatile and also its commercial value is low, easy affordable for everyone.

Oatmeal is a powerful source of energy. It remains intact after the washing and roasting process, preserving their essential fiber and nutrients. It is also delicious served with fruit, honey, almond milk (or the milk of your choice), and as flour can replace wheat flour for baking.

WHY WE SHOULD EAT OATS DAILY?

• Low cholesterol : a cup of cooked oatmeal is the perfect way to start the day, is almost mandatory for people with heart and diabetic diseases. Contains a specific type of fiber known as beta -glucan , which levels the cholesterol. A daily serving of oatmeal lowers cholesterol from 8 to 23 %. Consuming foods rich in fiber such as oats, helps prevent heart disease.
• A study at Tufts University and published in The Journal of Nutrition confirms that oats contain antioxidants called Avenanthramides , which are only found in oats. These help to prevent free radicals from damaging LDL cholesterol , reducing the risk of cardiovascular disease.
• Oats contains manganese , selenium, phosphorus, fiber, magnesium, and zinc. Oats are also rich in carotenoids, tocols (vitamin E) and flavonoids.
• Oats have a higher fiber content. Fiber is necessary to keep your bowels on track. Oats are rich in soluble and insoluble fiber. Insoluble fiber does not dissolve in water. Is spongy and absorbs many times its own weight in liquid. This speeds up the passage through the gut, relieving constipation.
• Although oats do not contain gluten, sometimes may have traces because sometimes is grown in the same fields as wheat and barley, these crops can contaminate oats with gluten. Therefore, those who suffer from gluten intolerance should buy " gluten free", there are many brands with this specification in the package.
• Oatmeal makes you feel satisfied for longer, which helps control appetite and lose weight.
• It has been shown in scientific studies that oats regulates metabolism and improves performance when taken 45 minutes to 1 hour before practicing any exercise in moderate intensity.

Now,do you realize as we have underestimated oatmeal? It's time to bring it back to our food. 

Embora conhecesse a aveia, associava-a sempre com comida para bebé ou para idosos, nem me lembrava que existia. Não me passava pela mente comer aveia logo pela manhã. A verdade é que a aveia não é o alimento mais popular, mas acreditem, não sabem o que estão a perder, versatil na hora de cozinhar, além de ser acessível a qualquer bolso. 

A aveia é uma poderosa fonte de energia, permanece intacta após a lavagem e processo de torrefação. Assim, preservando a sua fibra e nutrientes essenciais. Torna-se deliciosa, quando acompanhada com frutas, mel, leite de amêndoa (ou qualquer outro da sua preferência).

Moida pode substituir a farinha tradicional, permintindo fazer bolos, queques, entre outros, igualando as farinhas refinadas, que tanto mal fazem à nossa saúde.

POR QUÊ COMER AVEIA DIARIAMENTE ?

POSE OF THE WEEK

Finding the balance - Namasté!
Encontrando el equilibrio - Namasté

Começa hoje! Comienza hoy!

Começa hoje! Vai! Calça as tuas sapatilhas e vai andar, correr, treinar. Desfruta deste dia e deixa atrás todas as tuas excusas! É aí quando a magia aparece! Persevera, não pares e sobretudo, sê paciente! 

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Comienza hoy! Que esperas! Ponte tus tenis y sal a caminar, correr, entenar.  Disfruta de este día maravilloso y déjate de excusas! Cuando ya no tenemos más excusas, es cuando la magia llega! Se perseverante, no pares y ante todo se paciente!

MOTIVAÇÃO DO DIA! FELIZ SEXTA-FEIRA! | PORQUE HOY ES VIERNES!!

OVEN BAKED SWEET POTATO | BATATA AL HORNO

Another great ally, the sweet potato! Besides delicious, is one of the healthiest sources of carbohydrates. Provides energy, helps control diabetes for its low glycemic index, it is rich in fiber, makes you feel full for longer and strengthens the immune system because it has lots of vitamin A. For working out, helps burn fat and helps gain muscle because it releases glucose into the blood more slowly.

Outra excelente aliada, a Batata doce! Além de deliciosa, é uma das fontes de carboidratos mais saudáveis. Fornece energia, ajuda a controlar a diabetes pelo seu baixo índice glicêmico, é rica em fibra, faz-te sentir cheio por mais tempo e fortalece o sistema imunológico porque tem grande quantidade de vitamina A. Para o treino, ajuda a queimar a gordura e ajuda a ganhar massa muscular porque liberta a glicose no sangue de forma mais lenta.

Otra grande aliada, la batata! Además de ser deliciosa, es una de las fuentes de carbohidratos mas saludables. Proporciona energía, ayuda a controlar la diabetes por su bajo índice glicémico, es rica en fibra, te llena por mas tiempo y fortalece el sistema inmunológico porque tiene una buena cantidad de vitamina A. En el entrenamiento ayuda a quemas gordura y ayuda a ganar masa muscular porque libera la glucosa en la sangre de manera mas lenta.

• OVEN BAKED SWEET POTATO

          Batata al horno

Sweet potato / Batata doce / batata

Sea Salt / Sal Marinho / sal marino

Pepper / Pimenta / pimienta

Olive oil / Fio de Azeite / aceite de oliva

BANANA SAUTEED | BANANA GRELHADA

SNACK - BANANA TIME

Banana is one of my favorite fruits, it is tasty and very versatile. For anyone wanting to start eating "clean", the bananas are your best allies. Perfect to 
eat as "pre or post workout", are portable and easy to consume anytime. And when you are feeling like having a treat, banana is the perfect substitute for many foods. Let me give you a simple recipe with sauteed banana .. one of my favorites!

A banana é uma das minhas frutas favoritas, além de saborosa, é muito versátil. Para alguém com vontade de começar a comer “clean”, as bananas são as suas melhores aliadas. Perfeitas para comer como “pre ou post workout”, são portáveis e fáceis de consumir a qualquer hora. E na hora de cozinhar alguns gostinhos, doces, a banana faz de substituto para muitos alimentos. Deixo aqui uma receita simples com banana salteada..uma das minha favoritas!

El banano es una de mis frutas favoritas, además de delicioso, es una fruta muy versatil y perfecta para las personas que estan comenzando a cambiar su alimentación por una mucho mas saludable. Son completas para comerlas antes y después de la actividad física, se pueden llevar a todo lado y consumir en cualquier momento. También son excelente substitutos para la harina y el azucar a la hora de cocinar gusticos dulces. Aqui les dejo una receta super simple con banana salteada..una de mis favoritas!

Banana sauteed with cottage cheese
Banano salteado con queso

Ingredients / Ingredientes

1 banana /  1 banano (o plátano)

3 tbs cottage cheese / 3 colheres de requeijão baixo em gorduras/ 3 cucharadas de queso cottage bajo en grasa

4 chopped almonds / 4 amêndoas picadas / 4 almendras picadas

1 tsp of honey / 1 colher de chã de mel / 1 cucharadita de miel