HIIT WORKOUT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)
This type of training is one of my favorites. In fact, besides running, which is my passion, I train with HIIT at least 3 times a week. But what really means HIIT and how it works?
The HIIT alternates high intensity exercises with low intensity. The intervals between exercises are minimal and in short periods of time, in which the most important is to achieve the greatest possible number of repetitions. This makes the exercise more intense, increasing aerobic and anaerobic endurance while burning a lot of fat.
Studies have shown that HIIT burns almost 50% more fat than low intensity workouts. Also speeds up the metabolism helping to burn more calories throughout the day.
The anaerobic endurance means "without air". The anaerobic energy system is what gives us energy up to the first minute. Aerobic endurance (with air) is used during prolonged exercise for a period of at least 3-4 minutes. The HIIT is sandwiched these two allowing to burn more fat.
But attention! All this effort must go hand in hand with good nutrition and this regime depends on the goals you want to achieve. If the idea is to burn fat, diet should be low in carbohydrates, allowing the HIIT to burn fat as an expert. Reducing carbohydrates to 20% of daily consumption. 40% protein and 40% healthy fats.
If the goal is bulking, carbs should be higher than the protein and fat consumed. A consumption of 45% to 50% of daily carbs. Protein should be consumed in a 35% healthy fats and 15% to 20%.
If it is to maintain and improve anaerobic and aerobic endurance, carbos should be up to 40% of daily consumption. 35% to 25% protein and healthy fats.
With HIIT you can achieve two goals: will help you speed up fat loss and improving aerobic and anaerobic endurance. With a good diet, is very likely to produce quick results in a short period of time so it has been gaining popularity since it was introduced to the bodybuilding community.
No one can promise any specific results, but it is possible that after a cycle of 8 weeks of HIIT combined with weight training, you and those around you will notice a significant change in your body.
Which is better? high intensity cardio or HIIT? As you know I love running, but I am also aware that it won't take me to my goals at this moment. One year ago, running led me to lose the weight i did not want and tone my legs, but the truth is that most of the results in the rest of my body were lead by the parallel training I use to do after running and as cross training plan. When you do a cardio workout at the same pace all the time, your body goes into what is called steady state. It means that your body has adjusted to the speed at which you are going and works hard to conserve energy (calories). HIIT avoids this state, burning more calories and fat.
So if you are not a big fun of running and you want to burn some serious fat, this may be your training plan. Here is a sample of how a HIIT workout looks like:
_________________Português....
Este tipo de treino é um dos meus favoritos. Na verdade, além de correr é a minha paixão, eu treino com HIIT pelo menos 3 vezes por semana. Mas e como é que ele funciona?
O HIIT alterna exercícios de alta intensidade com baixa intensidade. Os intervalos entre exercícios são mínimos e em períodos curtos de tempo, em que o mais importante é alcançar o maior número possível de repetições. Isso faz que o exercício seja mais intenso, aumentando a resistência aeróbia e anaeróbia, queimando mais gordura.
Estudos têm mostrado que HIIT queima quase 50% mais de gordura que os exercícios de baixa intensidade. Também acelera o metabolismo ajudando a queimar mais calorias durante o dia.
A resistência anaeróbia significa "sem ar". O sistema de energia anaeróbia é o que nos dá energia para o primeiro minuto. A resistência aeróbia (com ar) é usado durante o exercício prolongado por um período de, pelo menos, 3-4 minutos. O HIIT está no meio dos dois permitindo queimar mais gordura.
Atenção! Todo esse esforço deve ir de mãos dadas com uma boa nutrição e este regime depende dos objetivos que pretenda alcançar. Se a ídeia é queimar gordura, a sua dieta deve ser baixa em hidratos de carbono, permitindo que o HIIT queime gordura como um especialista. Hidratos de carbono devem ser reduzidos a 20% do consumo diário. 40% de proteína e 40% de gorduras saudáveis.
Se o objectivo é obter a massa muscular, os carbohidratos devem ser superiores ao consumo de proteína e gordura diária. Um consumo de 45% a 50% de carbohidratos por dia e intensidade HIIT. As proteínas devem ser consumidas em 35%, e as gorduras saudáveis entre 15% a 20%.
Se é para manter-se e melhorar a resistência anaeróbica e aeróbica, os carbos devem ir até 40% do consumo diário. Proteína 35% e 25% de gorduras saudáveis.
Com HIIT se podem alcançar dois objetivos: ajudar a acelerar a perda de gordura e a melhorar a resistência aeróbia e anaeróbia. Com uma boa dieta, é muito provável que se produzam resultados muito rápidos em um curto período de tempo, por isso tem vindo a ganhar popularidade desde que foi introduzido na comunidade fitness.
Ninguém pode prometer qualquer resultado específico, mas é possível que, depois de um ciclo de 8 semanas de HIIT combinado entre bodyweight e treino com peso, irá notar uma mudança significativa em seu corpo.
Qual é melhor? cardio de alta intensidade ou HIIT? Como sabem, eu amo correr, mas também estou ciente de que só correr não me vai levar a alcançar os meus objetivos neste momento. Há um ano atrás, correr ajudou-me a perder o peso que me estava a sobrar, além de tonificar as pernas, mas a verdade é que a maioria dos resultados no resto do meu corpo devem-se ao treino que faço após a corrida e o cross training. Um treino de cardio no mesmo ritmo o tempo todo, permite que o corpo vai para um estado chamado como estacionário. Isso significa que o seu corpo se adaptou à velocidade em que vai e trabalha duro para economizar energia (calorias). Com o HIIT evita que isso aconteça, queimando mais calorias e gordura.
Se não é um grande fã da corrida e quiser queimar alguma gordura a sério, este pode ser o seu plano de treino ideal. Aqui está um exemplo de como seria um treino HIIT:
_______________Español....
Este tipo de entrenamiento es uno de mis favoritos. De hecho, ademas de correr que es mi pasión, entreno con HIIT por los menos 3 veces por semana. Pero de que se trata y como funciona?
El HIIT alterna ejercicios de alta intensidad con baja intensidad. Los intervalos entre ejercicio y ejercicio son mínimos, y por espacios de tiempo cortos, en los cuales lo mas importante es lograr el mayor numero de repeticiones posibles. Esto hace que el ejercicio sea mas intenso, aumentando la resistencia aeróbica y anaerobica mientras se quema mas grasa que nunca.
Estudios han demostrado que el HIIT quema casi el 50% mas de tejido adiposo que los entrenamientos de baja intensidad. Además, acelera el metabolismo ayudándonos a quemas mas calorías durante el día.
La resistencia anaerobica significa "sin aire". El sistema de energía anaerobica es el que nos provee de energía hasta el primer minuto. La resistencia aeróbica (con aire) se utiliza durante el ejercicio prolongado durante un período de al menos 3-4 minutos. El HIIT intercala esta dos, permitiendo quemar mas grasa.
Pero atención! Todo este esfuerzo debe ir de la mano con una buena alimentación y este régimen depende de los objetivos que quieras conseguir. Si la idea es quemar grasa, la alimentación debe ser baja en carbohidratos, permitiendo que el HIIT queme la grasa en lo que es experto. Reduciendo los carbohidratos al 20% de consumo diario. Proteína al 40% y las grasas saludables al 40%.
Si el objetivo es ganar masa muscular, los carbos deben ser superiores a la proteína y grasa consumida. Hablo de un consumo del 45% a 50% de carbos diarios y una intensidad de HIIT. Las proteínas deben ser consumidas en un 35% y las grasas saludables en un 15% a 20%.
Si es para mantenerte y mejorar la resistencia anaerobica y aeróbica, los carbosdeben ir hasta el 40% del consumo diario. 35% en proteina y 25% en grasas saludables.
Con el HIIT puedes alcanzar dos obetivos: te ayudará a acelerar la pérdida de grasa y mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Con una buena alimentación, es muy probable que produzca resultados muy rápidos en un corto período de tiempo por lo que ha ido ganando popularidad desde que fue presentado a la comunidad de culturismo.
Nadie puede prometer ningún resultado específico, pero es posible que después de un ciclo de 8 semanas de HIIT combinado con entrenamiento con pesas, tu y los que te rodean notarán un cambio significativo en tu cuerpo.
Qué será mejor, cardio de alta intensidad o HIIT? Como saben yo amo correr, pero también soy consiente de que no me llevará a mis objetivos en este momento. Há un año atrás correr me llevó a perder el peso que no queria y a tonificar piernas, pero la verdad, se que la mayoria de los resultados en el resto de mi cuerpo se deben al entrenamiento paralelo que hago después de correr y el cross training. Cuando haces una sesión de cardio al mismo ritmo todo el tiempo, tu cuerpo entra en lo que se llama estado estacionario. Esto significa que tu cuerpo se ha ajustado a la velocidad a la que se dirige y se esfuerza mucho para conservar la energía (calorías). Con el HIIT evitas que esto pase, quemando más calorías y grasa.
Así que si no eres fan de correr y quieres quemar grasa en serio, este puede ser tu plan de entrenamiento ideal. Aquí les dejo una muestra de cómo el entrenamiento HIIT se ve:
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Cozinhe as batatas doces em água e sal marinho, convirta em purê até ficar homogêneo. Faça o mesmo com o frango, uma vez que esteja cozido, desfiar e reservar. Corte a abobrinha no comprimento, mais ou menos 3 milímetros de altura e grelhe-os até ficarem dourados. Pique o tomate fresco e prepare-se para formar o empadão.
